番薯
番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質β胡蘿卜素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。
鮭魚
深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病，滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助于平穩心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂郁癥的機率較低。如果處于懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
全麥面包
全谷片早餐
一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補強蛋白質和鈣質，是相當不錯的早餐組合，也可以做為點心或宵夜，很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。
瘦紅肉
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取，尤其在生完小孩后兩年內，鐵質容易不足，可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份（約55公克），相當于一個巴掌大。
優格
吃一杯240毫升的優格，所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的，調味優格通常含有過多的糖。注意優格包裝盒上的標示，確定是“活菌”或“生菌”，這些細菌有益腸道，促進消化吸收；強化免疫系統，對抗壞菌。
研究發現，每天食用兩杯（一杯為240毫升）活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低了25%，花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌（lactobacillusacidophilus，通常稱為a菌）的優格，能減少陰道念珠菌感染的機率。
