三、下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法

　　鍛煉時(shí)間：孕25周

　　鍛煉方法：

　　開始時(shí)準(zhǔn)媽媽會(huì)感到完全蹲下有些困難，所以可以先扶著椅子練習(xí)。兩腳少許分開，面對(duì)一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開并且蹲下，同時(shí)用手扶著椅子。只要覺得舒服，這種姿勢(shì)盡量保持得長(zhǎng)久一些。

　　如果感到兩腳底完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品，起來時(shí)，動(dòng)作要緩慢一些，扶著椅子，不要過于快捷，否則可能會(huì)感到頭昏眼花。

幾種鍛煉的“無痛分娩”方式

　　作用闡釋：

　　1、增強(qiáng)皮膚彈性：下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法會(huì)讓準(zhǔn)媽媽的會(huì)陰一次次地打開，這樣既讓準(zhǔn)媽媽的會(huì)陰在分娩時(shí)能夠順利擴(kuò)張，又能夠增強(qiáng)會(huì)陰的皮膚彈性，避免準(zhǔn)媽媽出現(xiàn)皮膚撕裂，有效減輕分娩時(shí)的疼痛。

　　2、增強(qiáng)腿部肌肉：下蹲運(yùn)動(dòng)可以讓準(zhǔn)媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉，增強(qiáng)腿部與骨盆關(guān)節(jié)的靈活性，有利于準(zhǔn)媽媽順利無痛分娩。

　　提示：

　　下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽腿部力量的最好方法，能夠極大地提高準(zhǔn)媽媽蹲坐式分娩的時(shí)間，有效減輕分娩的痛苦。

　　下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法還能夠避免準(zhǔn)媽媽分娩時(shí)撕裂會(huì)陰，出現(xiàn)會(huì)陰出血的癥狀。

　　四、準(zhǔn)媽咪運(yùn)動(dòng)小貼士

　　1、保持放松。

　　隨著腹部的增大，你可能會(huì)覺得平臥位時(shí)，頭上枕一個(gè)墊子更舒服。抬高雙腳，把小腿放在椅子或床上。把雙腳抬高放在椅子上，可減輕踝和腳的腫脹。

　　準(zhǔn)媽媽參加健身鍛煉不能只從興趣愛好出發(fā)，而應(yīng)考慮妊娠期間的健康狀況，并參考產(chǎn)科醫(yī)生的意見。在鍛煉的項(xiàng)目選擇、鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間等方面，準(zhǔn)媽媽應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

　　2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大。

　　在準(zhǔn)媽媽孕期3個(gè)月或臨產(chǎn)前3個(gè)月，可進(jìn)行散步、打太極拳、做廣播體操等活動(dòng);禁止進(jìn)行跳躍、旋轉(zhuǎn)和快跑等劇烈和運(yùn)動(dòng)量較大的項(xiàng)目，以免引起流產(chǎn)和早產(chǎn)。在整個(gè)懷孕期間，均應(yīng)避免做腹部擠壓和劇烈震動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。

　　3、鍛煉時(shí)間不宜過長(zhǎng)。

　　每次鍛煉時(shí)間以20分鐘左右為宜。鍛煉過程中，心跳超過每分鐘120次時(shí)，即應(yīng)暫停鍛煉。鍛煉時(shí)最好不要播放音樂，以免準(zhǔn)媽媽在歡樂輕快的樂曲聲中不知不覺地超運(yùn)動(dòng)量，引起疲勞甚至發(fā)生意外情況。

　　4、鍛煉后注意自我觀察。

　　自我觀察的項(xiàng)目包括計(jì)數(shù)自己的心跳次數(shù)、呼吸情況、胎動(dòng)次數(shù)以及陰道流液情況等，發(fā)現(xiàn)異常情況應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院檢查，并要遵照醫(yī)囑定期進(jìn)行產(chǎn)前檢查，以確保準(zhǔn)媽媽和胎寶寶的健康和安全。

　　5、鍛煉后放松恢復(fù)。

　　每次鍛煉后，要花20～30分鐘來放松，如閉上眼睛5～10分鐘，把雙腳抬高，這樣休息一會(huì)兒準(zhǔn)媽媽就可以完全消除疲勞緊張有可能加劇疼痛，學(xué)會(huì)放松的方法，在分娩時(shí)特別有用。把注意力集中在呼吸的節(jié)律上，能減少焦慮、保存精力。