第四式 手臂伸展
作用：長時(shí)間抱小孩，手肘容易酸痛不適，藉由手臂伸展，可幫助放松手臂內(nèi)側(cè)肌肉。
動(dòng)作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方。
2、左手盡量往身體右前方伸展。右手輕壓左手手肘位置。
3、維持30秒后換邊做。
健美操
第五式 雙手開展
作用：每天抱小孩的媽媽，仿佛每天都在練習(xí)舉重，久而久之，會(huì)練出手臂肌肉，藉由雙手開展的動(dòng)作，能幫助放松手臂肌肉，同時(shí)也能達(dá)到肩頸放松及擴(kuò)胸的作用。伸展時(shí)，會(huì)自然大口深呼吸，也能達(dá)到身心的放松。
動(dòng)作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方。
2、手心朝上，配合自然呼吸，雙手慢慢的，盡量往身體兩側(cè)伸展。
3、維持此姿勢10～30秒即可。一天進(jìn)行數(shù)次。
第六式 手肘（內(nèi)前臂）伸展一
作用：這個(gè)動(dòng)作，可幫助放松手肘內(nèi)側(cè)肌肉，特別適合需要帶孩子出門時(shí)，手上提著一堆重物的無敵媽媽們，也適合經(jīng)常手上提著大包小包購物戰(zhàn)利品的“拜金女”喔！
動(dòng)作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方。
2、左手臂內(nèi)側(cè)朝上，左手手心往外朝下。
3、右手輕握著左手手指位置，并往身體方向輕拉，感覺整個(gè)手臂肌肉都被拉開。
第七式 手肘（外前臂）伸展二
作用：這個(gè)動(dòng)作，則是幫助放松手肘外側(cè)肌肉。
動(dòng)作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方。
2、左手臂外側(cè)朝上，左手手心往身體方向朝下。手心方向與第六式動(dòng)作相反。
3、右手輕握著左手手指位置（或輕壓左手手背亦可），并往身體方向輕拉，伸展到感覺舒適的角度即可，不需要勉強(qiáng)，維持約10秒，再慢慢往上拉開。
第八式 伸展頸側(cè)肌肉
作用：長時(shí)間照顧孩子的母親，肩頸酸痛變成了“家常便飯”平常事，若不做適度的伸展，五十肩等問題很快就會(huì)找上門。這個(gè)動(dòng)作能幫助放松頸側(cè)肌肉，連帶的也能幫助放松上半身的肌肉。
動(dòng)作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直。
2、頭側(cè)向右邊，右手輕壓頭頂位置，維持此姿勢10秒，換邊做。
3、頭側(cè)向身體右前方45度角，右手輕壓（對角）后腦勺位置，維持此姿勢10~30秒，換邊做。
第九式 下背部伸展
作用：下背痛是許多媽媽共同的困擾，藉由這個(gè)姿勢，能幫助放松下背肌肉，也能放松大腿肌肉，改善酸痛現(xiàn)象。
動(dòng)作：
1、放輕松躺在床或地板上，可以在地板上鋪軟墊。若為床墊，較硬的床墊較佳。
2、雙手環(huán)抱膝蓋，并盡量往身體方向伸展。
3、保持正常呼吸，維持此姿勢30秒，再放開。
第十式 貓背姿
作用：放松整個(gè)背部肌肉。
動(dòng)作：
1、雙手、雙腳齊肩寬，跪在地板上。如果感覺膝蓋不舒服，可墊毛巾。
2、背部整個(gè)朝上弓起，感覺像是一只生氣的貓。
3、維持此姿勢30秒，一天練習(xí)數(shù)次。
遠(yuǎn)離肌肉酸痛小撇步
1、勿維持同樣的姿勢超過15分鐘。
2、每15分鐘應(yīng)變換姿勢或伸展肢體，預(yù)防肌肉僵硬及產(chǎn)生酸痛。
3、每天進(jìn)行身體不同部位的伸展練習(xí)，幫助肌肉放松、調(diào)整體態(tài)。
4、維持端正坐姿，避免不正確的姿勢及用力。
5、坐著喂奶時(shí)，應(yīng)讓膝蓋與地面保持垂直姿勢，避免盤腿坐姿，同時(shí)腰背要挺直。
