婦女在孕前三個月開始,每日補充400微克的葉酸是比較適宜的量,過量的吐酸會掩蓋維生素B12缺乏的癥狀,干擾鋅的代謝,引起孕婦鋅缺乏。每日最大補充量不能超過1000微克即1毫克。孕期可持續補充。
補葉酸吃什么食物?
富含葉酸的食物有:蔬菜有萵苣、菠菜、番茄、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等;新鮮水果有橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等;動物性食品有動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等;豆類、堅果類食品有黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等;谷物類有大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
桃子等水果富含葉酸
咋吃蔬菜葉酸不流失?
含葉酸的食物很多,但由于天然的葉酸極不穩定,易受陽光、加熱的影響而發生氧化,長時間烹調可被破壞,所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。故對綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。葉酸生物利用度較低,在45%左右;而合成的葉酸在數月或數年內可保持穩定,容易吸收且人體利用度高,約高出天然制品的1倍左右。如并發缺乏鐵性貧血,可同時補鐵。
煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%~95%;
鹽水浸泡過的蔬菜,葉酸的成分也會損失很大。
因此,孕媽媽們要改變一些烹制習慣,盡可能減少葉酸流失,還要加強富含葉酸食物的攝入。