鍛煉時(shí)間

　　開始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短，太長(zhǎng)會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動(dòng)15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開始。在這個(gè)心率水平上，會(huì)感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉，會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。

　　然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量，這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞，這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。

　　如果感到勞累，就要減少活動(dòng)次數(shù)，鍛煉的目的是使肌肉強(qiáng)壯。不要忘記，開始一定要做好熱身活動(dòng)并且以舒適的放松結(jié)束。

　　動(dòng)作類型

　　孕婦瑜伽已成為風(fēng)靡世界的產(chǎn)前保健操，但瑜伽的一些動(dòng)作比較難，孕婦不要做。所以要聽從教練的建議或者選擇適合孕婦、以強(qiáng)化腹背部及骨盆底肌群和呼吸為重點(diǎn)的動(dòng)作，如呼吸術(shù)、瑜伽放松術(shù)、冥想、蹲式、英雄式、蹬自行車式、腿旋轉(zhuǎn)式、蝴蝶式、提肛契合法等。通過這些強(qiáng)化瑜伽靜心、強(qiáng)化腰腹部力量和呼吸力的練習(xí)，能使孕婦呼吸深長(zhǎng)舒緩，保持精神的安定，加強(qiáng)腹壓，增強(qiáng)腰力，有很好的助產(chǎn)作用。最后要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是要遵從正確的練習(xí)步驟：呼吸練習(xí)、熱身、瑜伽體式(坐姿、站姿、蹲式以及其他適合孕婦的動(dòng)作)、放松。鍛煉前要進(jìn)行充分的熱身準(zhǔn)備，結(jié)束時(shí)，輕柔的伸展和呼吸，使身體恢復(fù)到正常狀態(tài)。迪亞娜瑜伽把適度鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)量化到練習(xí)計(jì)劃中，針對(duì)孕程不同階段、學(xué)員的練習(xí)程度、個(gè)人體質(zhì)的不同編制了不同時(shí)間、不同運(yùn)動(dòng)量、不同動(dòng)作編排的練習(xí)計(jì)劃。從學(xué)員的練習(xí)效果看，達(dá)到了預(yù)想目標(biāo)，確實(shí)可以讓懷孕的女性充滿自信、身心和諧，對(duì)身體健康和人生態(tài)度產(chǎn)生很大的影響。