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孕期瑜珈 準媽媽們要遵循適度鍛煉標準

編輯:luxinhua

  很多孕媽媽學員向我們咨詢孕婦瑜伽練習的問題,比較集中的問題一是如何保證安全,二是怎樣才能保持鍛煉適度。安全問題,孕婦瑜伽教練向準媽媽學員強調最多,我們在《孕婦瑜伽安全呵護孕媽媽》一文中也做了集中闡述,而如何適度鍛煉,瑜伽教練往往語焉不詳。我們認為,要做到適度鍛煉,必須確定適度鍛煉的量化標準。那么如何確定適度鍛煉的標準呢?我們有一個簡單的檢測方法:遵循FITT原則,即鍛煉的次數、強度、時間和類型。

  鍛煉的次數

  最新研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球,鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始,每周應鍛煉3次,若少于3次將不能增進心肺健康。然后再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。

  鍛煉強度

  整個妊娠期間,鍛煉強度適度是關鍵―強度太小起不到鍛煉的作用,強度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃,所以不要過于苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法,心率與年齡的對應關系如下表,可以用心率測量計測量,也可以通過測脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內側,即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放于頸部一側,頜下 約三指處。測十秒鐘的心跳數,乘以六,即得出自己的心率。

  另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續講話,無需停下來喘氣,說明心率在正常范圍內,鍛煉強度合適,如果氣喘、說話困難,那么就要減小活動量,直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常范圍之下,但那才是正常鍛煉強度時的心率。

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