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四大美臀方法 讓您輕松擁有S曲線

編輯:chenyuling | 出處: 搖籃網

  1、形體美臀

  提收松挺

  美臀不是單列出來的動作,而是需要先調整體態,進行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位,胸部下垂,尾椎往前頂,脂肪堆積,影響臀形。而“提收松挺”,是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

  特別推薦:“九點靠墻法”。兩腿并攏,靠墻站立,身體后九個點貼著墻面,即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺,指前胸、后背、頸部向上挺拔,兩肩放松。不要抬下巴,感覺頸部向上牽引,引導整個脊椎在感覺上成直線。

  拉三圍

  在形體梳理到位的基礎上,拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

  特別推薦:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉長頸部,把胸和頸向前送,同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝蓋繃直。兩肩向后擴,不要低頭。此外,踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的,對形體也很有好處。


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  2、跳操美臀

  踏板操

  作為有氧健美操,踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習,會使肌肉線條更修長,有效解決臀部下垂問題

  提醒:充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量水。運動后充分伸展,尤其是腿部與臀部。

  健身球

  針對女性生理特點,對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼于健身球一側,單膝支撐于墊上保持穩定,另一側腿伸直與地面平行,收緊臀大肌。

  提醒:上球前要先練習平衡,練習時要有教練保護。坐在球上,大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

  3、器械美臀

  剪步蹲

  雙腳一前一后,身體主動往下蹲,到大小腿成90度角時停住,收起,起身,換腳重復。做動作時可徒手或負重,比如啞鈴和杠鈴。

  內收外展

  內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開,膝蓋內側靠住擋板往內收。臀內收練習更適合臀部外擴者,下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一組為宜。

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