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適合高齡孕婦鍛煉的一些孕晚期保健活動

編輯:wumeiwan | 出處: 新浪網

  (5)使乳腺發達的動作

  ①放松地坐在椅子上;

  ②將兩手放于雙肩上,邊畫圈邊轉動,直至肩部酸痛為止。

  (6)盤腿坐運動

  ①盤腿坐定,兩手交叉放于膝蓋上;

  ②兩手輕輕向下推;

  ③每呼吸一次,將手放松收回一次;早晚各做一次,每次2~3分鐘,可逐漸延長至10分鐘左右。

  (7)從側坐到就寢的姿勢

  ①改變姿勢應緩慢;

  ②由側坐使上身慢慢躺下,以胳膊支撐,將頭部緩緩放于枕上;

  ③取右側姿勢躺著,以減輕胃腸負擔,有利于消化,這是飯后休息的最佳姿勢。

  (8)肌肉松弛法

  ①防止肌肉持續緊張引起的疲勞,應注意放松,每次1~2分鐘即可;

  ②頭部枕于枕上,微微側臥,將手腳彎曲,充分放松。

  (9)按摩和壓迫運動

  ①感疲勞時可進行,應與呼吸練習結合進行;

  ②按摩腹部進行鼓腹深呼吸,吸氣時手向上撫摸,邊呼氣邊向下撫摸;

  ③以拇指按壓腰骨內側,呼氣時用力按壓,吸氣時放松。

  (10)鼓腹呼吸

  ①仰臥,身體放松,嘴微閉,呼氣時要發出“噗!噗”的聲音

  ②鼓動腹部,身體一上一下慢慢地做深呼吸,一次10秒鐘左右。

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