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多練產后操 助新媽媽快速恢復身體

編輯:chenyuling | 出處: 媽媽網

  很多媽媽在分娩以后,會因為各種因素而造成身體上的病癥,比如尿失禁、腰酸背痛等情況,想要避免這些疾病的出現,可以多練習產后操。下面就一起來看看這些產后操怎么做吧。

  今天推薦的產后操,就是通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉,促進盆腔及腹腔器官恢復,幫助新媽咪遠離分娩后遺癥。

  產后操的2個階段

  第一階段:產后3天-3個月

  盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。最好在床上完成。

  第二階段:產后3個月-6個月

  進行全身肌肉力量的恢復訓練,并加強腹部和盆底肌肉鍛煉。

  呼吸運動

  目的:通過腹式呼吸運動腹部,增強腹肌,活動內臟。

  動作要領:

  1、仰臥位,雙手自然放在身體兩側;

  2、深吸氣使腹壁下陷,內臟牽引向上,然后呼氣。重復數次。


產后修復操

  胸部運動

  目的:提升乳房,鍛煉胸部。

  動作要領:

  1、仰臥,雙手平放兩側;

  2、吸氣,雙臂上舉至頭上方,手心向上,呼氣還原;

  3、吸氣,雙手平行上舉至胸前,兩掌相遇;雙臂兩側打開,掌心向下;上舉至兩掌相遇,呼氣還原。重復數次。

  縮肛運動

  目的:盡早恢復盆底組織彈性及功能,恢復陰部組織彈性,預防尿失禁。

  動作要領:

  方法1:

  1、 仰臥,雙手平放身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰貼床面;

  2、 同時做以下4個動作:用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門,保持數秒后放松;用鼻吸氣,重復數次。

  方法2:

  1、仰臥,雙手平放身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰貼床面;

  2、雙膝分開,再用力向內合攏同時收縮肛門,持續數秒;然后雙膝分開,放松肛門。重復數次。

  小提示:

  1、縮肛運動開始得越早越好;

  2、縮肛運動不受場地、姿勢限制,隨處可做。

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