3、足尖運動:孕婦坐在椅子上,兩足踏平地面,足尖盡力上翹,翹起后再放下,反復多次,注意足尖上翹時,腳掌不要離地。
益處分析:通過足尖運動。可促進血液循環,并增強腳部肌肉。
懷孕中期的運動
1、練習盤腿坐:早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上,兩手輕放兩腿上,然后兩手用力把膝蓋向下推壓,持續一呼一吸時間,即把手放開。如此一壓一放,反復練習2~3分鐘。
運動胎教方法及十大好處
益處分析:此活動通過伸展肌肉,可達到松弛腰關節。
2、骨盆扭轉運動:仰臥,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟貼近臀部,然后,右膝緩緩倒向左腿,使腰扭轉。接著,右膝再向外側緩緩倒下,使右側大腿貼近床面。如此左右交替練習,每晚臨睡時各練習3~5分鐘。
益處分析:可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。
3、動骨盆運動:仰臥、屈膝,腰背緩緩向上呈反弓狀,復原后靜10秒鐘再重復;然后,兩手掌和膝部著地,頭向下垂,背呈弓狀,然后邊抬頭,邊伸背,使頭背在同一水平上,接著仰頭,使腰背呈反弓狀,最后頭向下垂,反復。
益處分析:目的是松弛骨盆和腰部關節,使產道出口肌肉柔軟,強健下腹肌肉。
4、腹式呼吸練習:腹式呼吸應從臥位開始,分四步進行:第一步用口吸氣,同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣,同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后:再用鼻吸氣和呼氣,使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。
益處分析:鍛煉腹部肌肉,使腹內臟器得到充分運動,促進各臟器功能的協調。
懷孕晚期的運動
1、以休息為主:懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期,因此孕婦應以休息為主。此期的運動鍛煉應視孕婦的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動,每次以15~20分鐘為宜,每周至少3次。
2、伸展運動:站立后,緩慢地蹲下,動作不宜過快,蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐,上肢交替上下落。
3、四肢運動:站立,雙手向兩側平伸,肢體與肩平,用整個上肢前后搖晃劃圈,大小幅度交替進行;站立,用一條腿支撐全身,另一條腿盡量高價(注意手最好能扶物支撐,以免跌倒),然后可反復幾次。
4、骨盆運動:孕婦平臥在床,屈膝,抬起臀部,盡量抬高一些,然后徐徐下落。
5、腹肌活動:進行半仰臥起坐。孕婦平臥,屈膝,身體緩慢抬起從平臥位到半坐,然后再回復到平臥。這節運動最好視本人的體力而定。
6、增強骨盆底肌肉練習:收縮肛門、陰道,再放松。
溫馨提醒:有條理地進行胎教運動,可使孕婦的孕期獲得最大的舒適,使身體處于最佳狀態。
運動胎教的好處究竟有哪些呢?接下來小編就來總結,準媽媽一定要繼續往下看哦。